안녕하세요. 익투르입니다.이번 글은 평소 어깨 통증을 호소하시거나재활이 필요하신 분들에게 도움이 될만한회전근개 운동을 준비해 봤습니다.
어깨 통증의 원인회전근개
회전근개는 어깨의 관절이 동작을 할 때안정성을 확보해 주는 기능을 해요.회전근개에는극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근총 4가지로 구성되어 있는데요.
이중 극상근/극하근/소원근은 우리가 팔을 들어 올릴 때팔뼈를 몸 바깥쪽으로 회전시켜견봉과의 충돌을 예방하고팔이 어깨에서 빠지지 않게잘 잡아주는 역할을 해요. 그리고 견갑하근은뒤에서 팔뼈가 어깨 앞으로 빠지지 않게잡아주는 역할을 합니다.만약, 회전근개의 기능이 떨어졌다면어깨충돌 증후군, 하견, 건염, 파열/손상 등에취약해지며 오십견과 같은 질환으로도이어질 수 있어요.따라서, 만성적으로 어깨 통증을호소하시거나 충돌이 자주 일어나신다면운동을 통해 기능을 회복시켜줄 필요가 있어요. 어깨 강화 운동회전근개 강화 운동 ※ 설명에 앞서모든 동작을 할 때 뻐근함이 아닌시큰거림과 같은 통증이 발생해서는 안 됩니다.만약, 통증이 발생한다면 동작을 멈추고더 쉽고 가벼운 운동을 하시거나 전문가의 지도하에운동해 주셔야 합니다.그리고 앞으로 나올 동작들은세라밴드와 덤벨, 수건을 사용하고 있으니참고해 주세요. 회전 근개 운동회전 운동 1단계 01밴드를 이용한 운동을 하기 전덤벨 또는 물통을 가지고 동작을 진행해 볼게요.측면을 바라보고 누워주신 뒤돌돌 만 수건을 겨드랑이 아랫부분에 놓고팔로 지지해 주세요. 수건을 끼는 이유- 수건(보조물) 없이 진행하게 되면팔꿈치와 몸통이 밀착하기 쉬운데요.결과적으로 팔이 몸통과일직선을 이루기 어려워져회전근개에 집중하지 못하기 때문이에요. 02덤벨을 잡고 누운 뒤ⓐ 몸통이 돌아가지 않게ⓑ 팔꿈치가 움직이지 않게ⓒ 가능한 만큼세 가지 포인트에 집중해서팔을 위로 들어 올려주세요. 03몸통이 흔들리지 않고 팔꿈치가 고정이 된 상태로최대한 올려주셨다면 배에 손을 올리듯팔을 내려줍니다.총 15회 3세트 진행해 주세요. Point – 동작은 천천히 할수록 효과가 좋아요.최대한 버티면서어깨 속근육 움직임을 느끼며운동해 보세요.-팔꿈치로 수건을 누르지 마세요.날개뼈가 돌아갈 확률이 높아져요.팔은 그냥 수건 위에 가볍게 올려주기만 합니다. 회전 근개 운동회전 운동 2단계 1단계가 수월해졌다면밴드를 가지고 운동을 해볼게요. 밴드 말아 쥐는 방법01밴드가 팔꿈치와 일직선에 가깝도록위치를 잡아주세요.마찬가지로 수건을 돌돌 말아겨드랑이 사이에 끼워주시고요. 02ⓐ 몸통이 돌아가지 않게ⓑ 팔꿈치가 움직이지 않게ⓒ 가능한 만큼마찬가지로 세 가지 포인트에 집중해서팔을 옆으로 벌려주세요.15회 3세트 진행합니다. 회전 근개 운동회전 운동 3단계 ① 잠깐!3단계는 가능하신 분만 시도해 주세요.팔을 들어 올릴 때 통증이 있다면2단계만 진행해 주셔도 좋아요. 01밴드는 어깨 또는 가슴 부근에 위치하시고요.팔꿈치는 어깨와 수평에 가깝게 들어주세요. 02팔꿈치를 축으로천천히 팔을 위로 들어 올려주세요.가능한 만큼만 올려줍니다.15회 3세트 진행해 주세요. Point – 손목이 꺾이지 않도록 주의해 주세요.-팔꿈치가 뒤로 빠지면 안 돼요.(=날개뼈가 접히면 안 돼요.) 회전 근개 운동회전 운동 3단계 ② 01밴드는 팔꿈치를 굽혔을 때손의 위치와 일직선상에올 수 있도록 위치합니다.팔꿈치는 어깨만큼 올려주시고요. 02팔꿈치를 축으로 위에서 아래로 내려주세요.15회 3세트 진행합니다. 회전 근개 운동외전 운동 01바닥에 밴드를 밟고 올라서서양손으로 잡아주세요. 02몸통과 팔의 각도가 약 30˚ 정도 될 때까지지그시 들어 올려줍니다.15회 3세트 진행합니다. Point – 어깨가 으쓱하지 않도록 지그시 당겨주세요. 이상으로 회전근개 기능을높여줄 운동 5가지를 살펴봤어요.회전근개 기능 저하의 경우외부적인 요인도 있지만말린 어깨, 굽은 등과 같이체형적 요인으로 인해서발생할 수도 있으니평소 좌식생활이 많다면스트레칭과 교정 운동을 통해체형을 개선하시는 것도회전근개 건강에 도움을 줄 수 있어요.